Smerter i nakken og skuldrene er en af de mest udbredte gener blandt personer med stillesiddende arbejde. Mange oplever stivhed, ømhed eller spændinger, især efter lange dage foran computeren eller med hovedet bøjet over en mobilskærm. Det gode er, at meget kan forebygges – og lindres – med enkle justeringer i hverdagen.

I dette indlæg dykker vi ned i, hvordan du kan undgå smerter i nakken og skuldrene gennem motion, ergonomiske tiltag, varierede arbejdsstillinger og målrettede øvelser.

Hvorfor får vi ondt i nakken og skuldrene?

Smerter i nakke og skuldre opstår ofte som følge af muskelspændinger, statisk belastning og dårlig arbejdsstilling. Når vi sidder for længe i samme position, især med hovedet fremskudt eller skuldrene trukket op, udsættes vores muskler og led for overbelastning.

Ifølge Sundhed.dk kan både fysisk inaktivitet og psykisk belastning som stress medvirke til spændinger i nakke- og skulderregionen. Derfor handler forebyggelse både om bevægelse og bevidsthed.

1. Brug kroppen – hver dag

En af de bedste måder at forebygge smerter på er at holde kroppen i gang. Muskler og led har brug for bevægelse for at fungere optimalt.

Det behøver ikke være hård træning – tværtimod. En gåtur i frokostpausen, let styrketræning eller at bevæge sig i løbet af arbejdsdagen kan gøre en stor forskel.

Motion fremmer blodgennemstrømning, reducerer spændinger og styrker de muskler, der støtter nakke og skuldre.

2. Vær opmærksom på din arbejdsstilling

Din kontorplads spiller en afgørende rolle for din kropsholdning og muskelbelastning. Her er nogle hurtige tjekpunkter:

  • Skærmen skal være i øjenhøjde – så du undgår at bøje nakken frem.
  • Armene skal hvile afslappet og tæt ind til kroppen.
  • Skift jævnligt mellem at sidde og stå, fx med hæve-sænkebord.
  • Undgå at krydse benene eller falde sammen i lænden.

Variation er nøgleordet. Ifølge Gigtforeningen er gentagne og ensidige bevægelser en af de hyppigste årsager til nakkeproblemer. Ved at skifte arbejdsstilling ofte, mindsker du belastningen.

3. Drop mobilnakken – pas på dine vaner

Smartphones er blevet en fast del af hverdagen, men vores måde at bruge dem på er ikke uden konsekvenser. Når vi kigger ned på mobilen, belaster vi nakken med flere kilo ekstra belastning – jo længere ned, vi bøjer hovedet.

Tænk over:

  • At løfte telefonen op i øjenhøjde
  • At tage pauser fra skærmen
  • At bruge headset ved længere samtaler

Mobilvaner er små, men vigtige justeringer, når det kommer til forebyggelse af nakkesmerter.

4. Lav målrettede øvelser – dagligt

Øvelser er en effektiv måde at afspænde, styrke og forebygge smerter i nakke og skuldre. Du behøver hverken fitnesscenter eller udstyr – blot 5-10 minutter om dagen kan gøre en forskel.

Her er nogle anbefalede øvelser fra Gigtforeningen og Sundhed.dk:

Nakkedrejning

  • Drej hovedet roligt fra side til side
  • Hold yderpositionen et par sekunder
  • Gentag 5-10 gange

Skulderrulninger

  • Rul skuldrene langsomt fremad 10 gange
  • Rul dem derefter bagud 10 gange

Skulderbladsklem

  • Træk skulderbladene sammen
  • Hold i 5 sekunder og slap af
  • Gentag 10 gange

Nakkestræk

  • Vip hovedet til siden, så øret nærmer sig skulderen
  • Hold i 15-30 sekunder
  • Gentag til begge sider

Disse øvelser er både simple og effektive – og de kræver hverken meget tid eller plads.

5. Stress kan sætte sig i kroppen

Mange oplever, at deres nakkespændinger bliver værre i pressede perioder. Stress og psykisk belastning sætter sig ofte fysisk – især i skuldre og nakke.

Overvej derfor også afslapningsteknikker som:

  • Dybe vejrtrækningsøvelser
  • Meditation eller mindfulness
  • Rolig gåtur i naturen

Et roligt nervesystem hjælper kroppen med at slippe spændinger og genfinde balance.

6. Hvornår bør du søge hjælp?

Hvis smerterne i nakken og skuldrene ikke bliver bedre efter et par uger, eller hvis de forværres, bør du kontakte din læge eller en fysioterapeut. Det kan være tegn på underliggende problemer som:

  • Diskusprolaps
  • Slidgigt
  • Nervepåvirkning

Tidlig behandling kan forebygge kroniske gener og hjælpe dig hurtigere tilbage i balance.

Det handler om bevidsthed og bevægelse

Smerter i nakken og skuldrene er ofte et resultat af vores moderne, stillesiddende livsstil – men heldigvis kan du gøre meget selv.

  • Bevæg dig dagligt
  • Lav målrettede øvelser
  • Varier din arbejdsstilling
  • Pas på mobilvanerne
  • Skab ro i kroppen og i hovedet

Forebyggelse er langt nemmere end behandling – og din krop vil takke dig for det.

Sådan kan Active Wellness hjælpe dig med dine nakke- og skuldersmerter

Hvis du ønsker at forebygge eller lindre smerter i nakken og skuldrene, kan det være en stor hjælp at tænke bevægelse og variation aktivt ind i din hverdag. Hos Active Wellness finder du løsninger, der understøtter netop dette – særligt til dig, der sidder meget stille i løbet af dagen. Uanset om du arbejder hjemmefra eller på kontor, kan små ændringer og det rette udstyr gøre en stor forskel.

Gåbånd

Et gåbånd, eller en walking pad, gør det muligt at få mere bevægelse ind i hverdagen, selv når du arbejder. Det kan anvendes ved et hæve-sænkebord og er ideelt til kontormiljøer, hvor man ofte sidder stille i mange timer ad gangen. Ved at gå i roligt tempo i løbet af arbejdsdagen forbedres blodcirkulationen, spændinger løsnes, og du undgår den stivhed, der ofte fører til smerter i nakke og skuldre.

Vibrationstræner

En vibrationstræner aktiverer musklerne gennem små, hurtige bevægelser. Det stimulerer både blodgennemstrømning og muskelstyrke, hvilket kan være særligt gavnligt, hvis du døjer med spændinger. Vibrationstræning kan hjælpe med at løsne op for stive skuldre og nakke, samtidig med at det kræver minimal fysisk indsats og passer godt ind i en travl hverdag.

Pedaltræner

En pedaltræner er en diskret og effektiv måde at holde kroppen i gang på, mens du sidder ned. Den kan placeres under skrivebordet og bruges i løbet af arbejdsdagen. Bevægelsen aktiverer blodomløbet og giver en let motion, som er med til at mindske spændinger og stivhed i hele kroppen, herunder nakke og skuldre, der ofte bliver påvirket af langvarig inaktivitet.

Kilder